Hvordan søvn og hvile påvirker idrettsprestasjonene dine

Etter en for kort natt med søvn er kanskje ikke lysten for å stå opp tidlig for å trene på topp. Og når du trener, merker du raskt at prestasjonen din er lavere enn vanlig. Hvorfor det? I denne artikkelen forklarer vi hva som skjer.

Viktigheten av god søvn

Alle har godt av en god natts søvn. Sammen med sunn mat og nok mosjon, er søvn en viktig komponent for en sterk kropp og et sunt sinn. Kvalitetssøvn gir mer energi, reduserer stress og mindre sug etter å spise usunne ting. 

Søvn og idrettsprestasjoner

Det er ikke tilfeldig at toppidrettsutøvere legger stor vekt på god søvn. Kvalitetssøvn har en positiv innvirkning på sportsprestasjonene dine. En godt uthvilt kropp og sinn har flere fordeler:

• Energi - Det er en grunn til at du føler deg slapp eller sløv etter en natt med litt dårlig søvn. I utgangspunktet handler søvn om å gjenopprette energi: du bruker energi i løpet av dagen, og fyller på når du sover.
• Motivasjon - Når vi våkner uthvilte, er vi mer motiverte til å møte dagen gjøre ting, som å trene. Men hvis du ikke har nok timer med søvn, har motivasjonen en tendens til å forsvinne raskt.
• Styrke - Klarer du å løfte tyngre styrketrening ved en god natts søvn? Forskning sier ja (2). Etter tre netter med bare 3 timers søvn per natt, observerte forskerne en signifikant forskjell i maksimalt antall benkpress, benpress og markløft.
• Skader - Kroppen gjennomgår reparasjon mens vi sover. De som ikke får nok søvn, vil ikke komme seg tilstrekkelig og har høyere risiko for skader. Forskning blant kampsportutøvere støtter dette (3).
• Reaksjonstid - Å kjøre bil med søvnmangel er like farlig som å kjøre under påvirket tilstand. Denne konklusjonen trekkes av flere organisasjoner, og påpeker at reaksjonstiden er betydelig langsommere. Denne tregheten kan også påvirke sportsprestasjonene negativt.

Hvor mye søvn trenger en idrettsutøver?

Retningslinjene fra National Sleep Foundation antyder at voksne (inkludert unge voksne) trenger 7 til 9 timers søvn per natt (5).

Men akkurat som idrettsutøvere trenger å konsumere mer enn gjennomsnittlig antall kalorier, trenger de også mer søvn. Hvis du bruker mye energi, trenger du naturlig nok mer restitusjon.

Det er ikke rart at kjente idrettsutøvere ofte sover lenger enn den gjennomsnittlige personen. For eksempel sover Roger Federer og LeBron James mer enn 10 timer per natt (7)!

Negative effekter av trening på søvnkvalitet

Så god søvn har en positiv innvirkning på sportsprestasjonene dine. Men kan trening også ha en negativ effekt på søvnkvaliteten? Vel, hvis du ikke tar hensyn til disse tingene:

1. Mindre søvn på grunn av trening

Er du morgenfugl og besøker treningsstudioet før jobb, bra for deg! Vel, så lenge du gikk til sengs tidligere kvelden før. Å trene når du ikke er ordentlig uthvilt kan ha en negativ innvirkning på idrettsprestasjonene dine. Bare sjekk ut listen tidligere i denne artikkelen!

2. Vanskeligheter med å sovne

For å sovne lett, må kroppene våre gå inn i "hvilemodus" først. Derfor anbefales det å engasjere seg i avslappende aktiviteter bare noen få timer før sengetid. Ingen TV, men kanskje å lese en bok, for eksempel. Og definitivt ikke trene eller trene sent!

3. For tung eller for mye trening

Å presse grensene dine av og til føles bra! Men konsekvent trening for tungt, for lenge eller for mye er ikke klokt. Du kan ende opp med overtrening. Dette kan føre til urolig søvn, mindre effektiv restitusjon og større behov for søvn. 

Tips for å forbedre søvnen din

Det er mange ting du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten din, for eksempel å sikre et mørkt, kjølig rom, ta magnesium før sengetid, eller unngå sterkt og blått lys.

Konklusjon